Ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale acasă

Toată lumea iubește corpurile frumoase și subțiri. Întotdeauna invidiam un bărbat frumos cu o siluetă atletică. Nu da vina pe genetică. Omul își creează propriul corp!

Acest articol descrie cele mai populare și mai eficiente exerciții de slăbire pe abdomen și părți laterale.

Trăsături anatomice ale mușchilor suprafeței anterioare a abdomenului

Înainte de a trece la exerciții, trebuie să cunoașteți principalele caracteristici anatomice și funcțiile grupurilor musculare din abdomen și părți laterale. Mușchiul rectal este situat de-a lungul liniei albe a abdomenului.

Acest mușchi este responsabil pentru cuburile abdominale prețuite. În partea laterală a mușchiului rectus abdominis, mușchii oblici externi și interni se află unul peste celălalt. Studiul acestor mușchi va reduce talia și va elimina „urechile” inutile peste blugi.

Important de știut!

Orice antrenament începe neapărat cu încălzirea și încălzirea corpului. Acest lucru va accelera metabolismul corpului (metabolismul) și va pregăti mușchii pentru antrenament.

Încălzirea este foarte importantă, deoarece previne rănirea. Trebuie doar să petreceți câteva minute și să faceți:

1. Marchează într-un singur loc, ridicând coapsa la înălțime timp de 45-60 de secunde. Mai bine să o faci la ritmul maxim.
2. Jogging pe loc timp de 1-2 minute. Simularea alergării într-un ritm lent va accelera circulația sângelui în tot corpul.
3. Balansați brațele în fața dvs. până când simțiți o senzație de arsură încălzitoare în umeri.

Exercițiu pentru slăbirea burții

Toată lumea și-a pompat odată abdomenul și a visat zaruri. Spre regretul nostru, trebuie remarcat faptul că nu toate exercițiile sunt la fel de eficiente. Fiecare exercițiu își are locul său în programul de antrenament și ritmul și tehnica dorite.

Greseala unei persoane care alege un exercițiu pentru presă este de a alege un exercițiu mai complex și mai elaborat. Acest lucru este greșit, deoarece uneori exercițiul cel mai simplu și cel mai faimos are un efect mai bun decât două noi.

Deci, iată exercițiile de făcut pentru a pierde în greutate pe burtă:

1. Întoarce portbagajul pe podea.Întins pe spate, așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele în aer și îndoiți-le la genunchi. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie verticale. Pe măsură ce expiri, ridică-ți cotul la genunchiul opus la rândul său de 12-17 ori. Acest exercițiu angajează mușchii abdominali laterali.
2. Răsucirea trunchiului.Întins pe spate, îndoiți picioarele. Mâinile în spatele capului. La expirație, rupeți omoplații de pe podea, menținând în același timp poziția coatelor în lateral. Ridicați omoplați rotunjind spatele. Faceți 15-17 repetări. Apoi țineți trunchiul în poziție îndoită timp de 20-25 de secunde. Acest supliment va spori efectul exercițiului și va accelera procesul de slăbire.
3. Ups și bucle ale portbagajului pe bancă.Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie de o bancă sau un scaun. Întins pe spate, așează-ți tibiile pe un scaun. În această poziție, genunchii ar trebui să arate în sus. Mâinile în spatele capului, coatele îndreptate spre lateral. Ridicați omoplații de pe podea, menținând coatele în poziție. După 20-30 de repetări, continuăm exercițiul prin răsucire, atingând genunchiul stâng cu cotul drept și cel drept la rândul său cu cotul stâng.
4. Ridicarea picioarelor pe bancă.Acest exercițiu angajează mușchii inferiori ai rectului abdominal (cuburi inferioare). Pentru a începe acest exercițiu, stați pe marginea unui scaun sau a unei bănci. Așează-ți mâinile pe spate. Așezați picioarele drepte în fața podelei. Ridicați picioarele, îndoindu-le la articulația genunchiului, încercând să ajungeți cu genunchii la articulațiile umerilor.

Un set de exerciții pentru slăbirea abdomenului, părților laterale, șoldurilor și feselor

Exercițiile eficiente pentru a pierde în greutate pe abdomen, părți laterale și picioare arată astfel:

1. Șopârlă.Exercițiul folosește mușchii abdomenului, feselor, spatelui și, într-o mică măsură, brațelor. Așezat pe podea, cu mâinile în spate. Ridicați fesele cât mai sus deasupra podelei, aplecându-vă în spate. În acest caz, capul este aruncat înapoi. Ține-ți picioarele drepte. Pentru a facilita exercițiul, puteți pune mâinile departe de fese, dar este demn de remarcat faptul că, cu cât mâinile sunt mai aproape de fese, cu atât mușchii sunt mai tensionați.
2. Foarfece.Stând pe podea cu spatele drept. Mâinile odihnite în spate. Ridicați picioarele cu 45 de grade deasupra podelei. Țineți timp de 10 secunde. Apoi, fără a coborî picioarele, întindeți-le și coborâți-le timp de 15-25 de secunde. Exercițiul se face de preferință cu spatele într-o poziție de ușoară înclinare înapoi. Acest lucru va da stres maxim mușchilor cu probleme din abdomen și șolduri. Cu cât înclinarea spatelui este mai mică și cu cât unghiul dintre podea și picioare este mai mic, cu atât este mai mare dificultatea exercițiului.
3. Ridicarea genunchilor în decubit dorsal.Antrenamentul implică mușchii trunchiului și ai extremităților inferioare. Stând în poziție culcat pe spate (suportul este ca într-un exercițiu push-up), spatele este drept, ridicați fiecare genunchi la rândul său spre stomac cât mai sus posibil, vizând mai întâi umărul cu același nume pentru numărul maxim de repetări. Apoi la umărul opus, numărul maxim de repetări.

Exercițiile cu echipament sportiv sunt considerate pe bună dreptate mai eficiente și mai interesante de efectuat.

Cursurile Hula Hoop sunt potrivite pentru fetele de orice vârstă. Sunt foarte ușor de implementat și destul de eficiente chiar și acasă.

Nu este necesar să achiziționați echipamente scumpe de gimnastică pentru antrenarea mușchilor trunchiului și șoldurilor. Este suficient să cumpărați un cerc gimnastic sau hula hoop și să efectuați sistematic exercițiile enumerate mai jos.

1. Pante.Un exercițiu elementar care activează mușchii oblici ai abdomenului, mușchiul dentat extern și mușchii intercostali. Antrenamentul sistematic al acestei grupe musculare va reduce semnificativ talia și va face silueta figurii mai atletică. Curbele înainte trebuie făcute cu spatele perfect plat. Acest lucru va strânge mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, care sunt responsabili pentru menținerea posturii drepte. Execuție: în picioare pe podea. Picioarele ușor depărtate. Brațele drepte țin cercul hula deasupra capului. Încercând să nu mișcăm pelvisul, executăm coturi în toate cele 4 direcții. 12-17 repetări în ambele direcții.
2. Turnuri.Acest exercițiu subliniază încărcătura asupra mușchilor abdominali interni și externi oblici. Deoarece trebuie să țineți bazinul nemișcat, mușchii feselor și șoldurilor sunt aprinși. Pune-ți picioarele late. Mâinile țin cercul hula în față la nivelul pieptului. Fără a mișca pelvisul, în detrimentul lui 1 ne întoarcem la dreapta cu cercul, în detrimentul lui 2 - în poziția de plecare. Nu alternăm părțile. Mai întâi, faceți 13 repetări într-o direcție, apoi aceeași cantitate în cealaltă direcție.
3. Întoarceți-vă picioarele.Acest exercițiu folosește numărul maxim de grupe musculare: mușchii spatelui, picioarelor, brațelor, abdomenului. Execuție: în picioare pe podea. Mâinile din partea de sus țin un hula-hoop. Încercând să menținem spatele imobil, ne leagănăm picioarele cu 60-90 de grade înainte, în lateral, în spate. Lovituri alternative pentru 12-22 de repetări în ambele direcții.

Următorul exercițiu este cu gantere (acasă, ganterele pot fi înlocuite cu orice lucru greu din greutatea dorită).

Squats sunt cel mai bun exercițiu pentru stresarea fesierilor și a coapselor. Luați gantere în mână. Din poziție în picioare, pășiți înainte cu piciorul drept. Și ne așezăm astfel încât genunchiul stâng să atingă podeaua, iar unghiul de la articulația genunchiului piciorului drept a fost de cel puțin 90 de grade (acesta este un unghi sigur când se încarcă articulația genunchiului). Repetăm ​​pe rând pentru ambele picioare de 13 ori.

În continuare, începem cu mingea. Cel mai bun exercițiu cu o minge, care antrenează toate grupele musculare ale corpului nostru, este „Avion pe minge”.

Mușchii feselor, abdomenului și spatelui primesc o sarcină mare în timpul acestui exercițiu. Acesta va crește tonusul corpului și va îmbunătăți cu siguranță starea de spirit, deoarece plictisitorul nu este cu siguranță un exercițiu.

Avion pe minge: așezați mingea pe o suprafață plană. Culcați-vă cu stomacul pe minge, ținându-vă mâinile și picioarele pe podea.

Odată ce vă simțiți confortabil, încercați să ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp. În acest caz, este important ca întregul trunchi și membrele să fie la același nivel. Menținem această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate a abdomenului acasă

1. Respirația cu diafragmă(respirația pe burtă) este un exercițiu pregătitor pentru pasul următor. Vă pregătește mușchii pentru stres și previne reacțiile convulsive de la exagerare. Împlinire: în timp ce inhalați, vă scoateți stomacul, în timp ce expirați, vă trageți stomacul în voi înșivă, stoarcând aerul din corp.
2. Vacuumeste un exercițiu versatil pentru a crește fermitatea siluetei, precum și pentru a-ți reduce talia. Această acțiune poate fi efectuată nu numai acasă, ci în orice moment la locul de muncă. Se face în poziție culcat, în picioare, așezat și, de asemenea, pe patru picioare (cea mai dificilă opțiune). Tehnica este destul de simplă. Luăm poziția dorită. Respirăm și, în timp ce expirăm, ne atragem stomacul în noi înșine, vă ținem respirația câteva secunde în stadiul inițial. Începeți cursurile de 1 dată pe zi și măriți numărul și durata după cum doriți.

Sfaturi de la antrenori și nutriționiști pentru o scădere eficientă a greutății abdominale

Depozitarea excesului de grăsime abdominală a fost întotdeauna o problemă pentru bărbații și femeile de toate vârstele. Excesul de calorii se depune imediat din anumite motive, exact acolo.

Pentru a vă menține în formă și a arăta atractiv pentru sezonul primăvară-vară, trebuie să începeți antrenamentele cu cel puțin 4-6 luni în avans. Corpul nostru nu este capabil să slăbească în mod specific într-o anumită zonă.

Am vărsat aceste kilograme în plus treptat și uniform din toate părțile corpului. Prin urmare, antrenamentele dvs. ar trebui să includă forță și exerciții aerobice pentru întregul corp.

Și la sfârșitul antrenamentului, efectuați exerciții specifice pentru zonele cu probleme. Antrenamentele se fac cel mai bine de câteva ori pe săptămână timp de o oră și jumătate.

Încercați să vă schimbați dieta pentru a spori efectul exercițiului. Cu 2 ore înainte de antrenament, este mai bine să consumați carbohidrați complecși (cereale fierte) și alimente proteice (carne fiartă, ouă) la 90 de minute după exercițiu.

Bea mai multă apă simplă, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în afara acestuia. Reduceți consumul de făină și alimente cu zahăr.

Încercați să evitați băuturile răcoritoare și zaharate. Mutați masa principală dimineața.

Poți pierde în greutate! Dacă îți dorești cu adevărat, norocul îți va fi mereu alături. Iubește-te pe tine însuți și ceilalți se vor îndrăgosti și de tine!